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Como comer saudavelmente

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É fácil fazer pequenas alterações para aproximar sua alimentação das cinco diretrizes da dieta australiana, independentemente de onde você esteja começando. Se sua dieta atual é bem diferente das recomendações, tente começar com apenas uma ou duas pequenas alterações de cada vez, em vez de mudar tudo de uma vez. Quando essas primeiras mudanças se tornarem norma, adicione mais algumas. Lembre-se, mesmo um pequeno passo em direção a uma alimentação mais saudável é melhor do que não fazer nada!

Se você não sabe por onde começar, pode dividi-lo em duas mensagens principais:

Inclua os cinco grupos de alimentos em sua dieta.

Reduza os alimentos “ocasionais”.

Não é difícil incluir alimentos dos cinco grupos de alimentos em lanches e refeições. Algumas sugestões incluem:

legumes e legumes ou feijão – legumes crus ou cozidos podem ser usados ​​como lanche ou como parte do almoço e jantar. Salada de legumes pode ser usada como recheio de sanduíche.

Sopa de legumes pode fazer um almoço saudável. Batatas fritas, rissóis de vegetais e caril de vegetais fazem refeições nutritivas à noite. Experimente legumes crus, como cenoura e aipo, para um lanche “em fuga” ou mantenha uma caixa de vegetais crus cortados na frente e no centro da geladeira para chamar sua atenção quando estiver procurando um lanche fácil. Estes são perfeitos em conjunto com molhos à base de feijão, como hummus (feito de grão de bico)

frutas – as frutas são fáceis de transportar como lanche e podem ser incluídas na maioria das refeições. Experimente uma banana com seu cereal de café da manhã, uma maçã para o chá da manhã e adicione algumas frutas ao iogurte para um lanche da tarde. Recomenda-se frutas inteiras e frescas sobre suco de frutas e frutas secas

alimentos com grãos (cereais), principalmente integrais – adicione arroz, macarrão ou macarrão a porções de proteínas (como carne magra, peixe, aves, legumes, feijão ou tofu) e legumes para uma refeição completa. Existem muitas variedades para experimentar. Sempre que possível, escolha pães integrais e cereais, pois eles fornecerão mais nutrientes e fibras, o que ajuda a manter seu sistema digestivo saudável. Verifique o conteúdo da fibra observando o painel de informações nutricionais na parte traseira de um produto – escolha opções com 3 g ou mais de fibra por porção

carnes magras e aves, peixes, ovos, tofu, nozes e sementes e legumes ou feijões – tudo isso pode fornecer proteína. Tente adicionar carne magra ao seu sanduíche ou coma um punhado de nozes como um lanche. Leguminosas e feijões também podem ser adicionados à maioria das refeições (por exemplo, sopas ou ensopados) ou fazer a carne esticar ainda mais (por exemplo, quando adicionada a um molho à bolonhesa)

leite, iogurte, queijo ou alternativas (principalmente gordura reduzida) – tente adicionar iogurte ao cereal com leite ou use queijo cottage como recheio de sanduíche. Lascas de parmesão ou queijo cheddar podem ser usadas para cobrir legumes cozidos no vapor ou para uma salada.

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